Cenas ligeras si no queremos cocinar

La cena debe de representar entre un 25-30% del total
calórico ingerido, sin embargo en muchas ocasiones no solemos prestarle la
atención que se merece por varios motivos, pero el principal es que llegamos
tarde a casa ya estamos cansados de todo el día, del trabajo…y no nos apetece
meternos en la cocina a preparar una cena. 
Resultado? Comemos lo primero que
encontramos que generalmente suele ser algo precocinado, bollería, productos
ricos en grasas y en azucares.
Debemos de tener en cuenta que la cena es una comida
importante sobre todo sí durante el día no has podido realizar una comida
saludable, la cena puede completar las necesidades nutricionales del día. Los
principales ingredientes deben de ser verduras, pescado, carnes magras…que nos
aseguren un adecuado aporte de vitaminas, minerales, proteínas e hidratos de
carbono.
 Aquí os dejo algunas
ideas para unas cenas rápidas que requieren poca preparación en la cocina, pero
que son nutricionalmente equilibradas; todo es cuestión de planificar las cosas
y no comer lo primero que se encuentra.
1-Ensaladas:
Una ensalada puede ser un plato completo,  a un básico de tomate, cebolla y hojas de
diferentes lechugas (ya comentamos aquí que puede ser importante mezclar
lechugas de diferente color) se le puede añadir muchas cosas: espárragos, atún
al natural, queso fresco, huevo cocido, jamón cocido, salmón, maíz cocido,
zanahoria…
Aquí os dejamos ideas para hacer ensaladas.
2-Sandwich:
Si has leído bien…también es posible siempre que sus
ingredientes sean los adecuados claro y además es la cena más rápida que existe
J
Yo para prepararlos suelo utilizar pan integral Thins, no es
que el pan sea especial pues por 100 gramos sus calorías  son más o menos las mismas que para otros panes,
pero es superfino y las dos rebanadas solo pesan 40 gramos o sea 99 kcal
Ventajas de este pan? Pues que es integral de verdad por lo
que nos aporta fibra  y que con esas dos
rebanadas se puede hacer un sándwich con aspecto de sándwich de verdad, porque si
no 40 gramos de pan no darían para un sándwich.
Puedes ponerlo al sándwich lo que más te guste, bien…pero no
tomate kétchup, mostazas, mayonesa y salsas varias para sándwich. Puede ser con
lechuga, tomate, jamón cocido o serrano, tortilla francesa de un huevo,
salmón…
3- Otra opción de cena rápida puede ser preparar un plato con
una patata cocida, lechuga, tomate, un huevo cocido y un poco de atún natural. Súper
tradicional pero un plato completo que nos aporta hidratos de carbono, proteínas
y también algo de grasa.
4- Si solo piensas en ¨picotear¨algo puedes escoger unos
mejillones al vapor, gambas, berberechos, boquerones en vinagre….
5-Si llegas con ganas de hacer algo más pues puede ser un
pequeño filete de pollo, pavo, carne de ternera, pescado siempre a la plancha;
tampoco requiere un gran esfuerzo de cocina ni elaboraciónJ , acompáñalo siempre de un plato de
ensalada o verduras cocidas, te dará sensación de más saciedad…y vitaminas.
6- Si no quieres nada de nada porque estas agotada puedes
optar por una fruta y un yogurt natural o una cuajada a la que puedes añadir
una pequeña cantidad de frutos secos; tendrás hidratos de carbono, proteínas y
ácidos grasos omega 3.
Lo importante es planificar las cosas con tiempo, tanto para
hacer la compra como para pensar que vas a comer o cenar al día siguiente y no
caer en la improvisación que nos lleve a comer alimentos muy calóricos y poco
saludables.
Buenos y saludables días!!!