Es importante que nuestra alimentación sea variada. Así nos vamos a asegurar que comemos de todo y que incluimos en nuestros menús todo tipo de macronutrientes y de micronutrientes para evitar carencias nutricionales.
Cuando queremos adelgazar debemos de seguir incluyendo en nuestros menús todos esos nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.
No es bueno para nuestra salud…ni para nuestro peso a largo plazo eliminar grupos completos de nutrientes. Esos que por moda, o por cualquier otro motivo, y muchas veces porque buscamos la ley del mínimo esfuerzo, la magia que haga lo que nosotros nos resistimos a hacer…esos nutrientes que son lo primero que eliminamos: hidratos tanto complejos como simples y tanto un buen pan integral como la pastelería industrial o chuches…todo lo asociamos a hidratos y engordar y no es así.
Lo mejor para comer sano es seguir las pautas del plato saludable e incluir en él todos los nutrientes. La cantidad será por supuesto la adecuada a las necesidades nutricionales de cada uno según su sexo, edad, ejercicio, trabajo, peso, altura…
A lo largo del día debemos de consumir hidratos, proteínas, grasas, lácteos, verduras, fruta…es decir de todo.
Si, se puede adelgazar comiendo de todo, solo excepción de alimentos ultra procesados; ya sabes…platos precocinados, charcutería, pizzas de supermercado, comida basura, salsas industriales, snacks salados, bollería y pastelería industrial, helados industriales, refrescos, zumos industriales….de todo eso nada!!! Pero eso es realmente alimento? Es comida?
Bueno pues eso…que hay que comer de todo tipo de alimentos.
Qué nuestros menús deben de incluir verduras, hidratos, grasas saludables, proteínas, frutas…no lo olvides!!! Solo así estarás bien alimentado y tu salud será mejor sin duda.
Hoy os propongo un ejemplo de menú saludable y equilibrado, para aquellos que no saben muy bien cómo empezar…lo ideal es que tú seas capaz de hacer tus menús sanos. Pero no nos engañemos a veces resulta difícil por falta de tiempo, porque no sabes cómo combinar los alimentos, porque no se te ocurre nada y no tienes ganas de pensar…y por comodidad muchas veces acabamos comiendo lo que no debemos.
DESAYUNO
Empezamos el día con un buen desayuno.
Vamos a intentar hacer un desayuno completo con proteínas, hidratos complejos, fruta y grasas sanas en este caso:
- Una tostada de pan integral.
- Un huevo que nos va a aportar proteínas completas de alto valor biológico.
- Aguacate: me encanta el aguacate en el desayuno, nos aporta grasas saludables con un montón de ácidos grasos esenciales y también nos aporta vitaminas sobre todo vitamina C y ácido fólico.
- Fruta: unos frutos rojos en este caso unas frambuesas.
- Un café.
MEDIA MAÑANA.
Solo es para comer algo y evitar llegar a la comida con un hambre de lobo y luego comer más de la cuenta.
Así que vamos a tomar algo ligero…por ejemplo un yogurt natural.
COMIDA
Calabacines rellenos de atún.
Aquí arriba tenéis la receta.
Es un plato casi completo porque lleva verdura, proteína…
Si queréis algo más podemos acompañarlo de una ensalada:
Por ejemplo ésta ensalada que además de lechugas variadas y tomate lleva un poquito de salmón ahumado y unas gambas.
Podemos añadir una rebanadita de pan integral.
De postre una pieza de fruta.
MEDIA TARDE
Un café con leche.
Dos nueces.
CENA
Ensalada con frutas: me encanta la ensalada con fruta le da un sabor especial y las hace mucho más buenas. En este caso es una ensalada de lechuga, cebolla morada y naranja. Aliñada con una cucharadita de aceite de oliva y vinagre.
Dos rodajas de merluza a la plancha: no tiene mucha elaboración…simplemente a la plancha con limón y un chorrito de aceite de oliva y sal.
Una rebanada de pan
Y nada más…si acaso una infusión. En la ensalada ya llevamos incorporada la fruta de postre.
Es una cena de fácil elaboración verdad? Pero que nos va a aportar todo lo necesario y además es ligera: hidratos, proteínas y verduras…y fruta.
Este menú de un día nos ha aportado todo tipo de macronutrientes y micronutrientes a nuestro organismo porque es variado y equilibrado.
Debemos de intentar comer variado e ir equilibrando el aporte de nutrientes en todas las comidas que hacemos al día.
Recuerda que no es imprescindible del todo, pero si es muy bueno hacer cinco comidas diarias para que la ingesta de nutrientes este repartida a lo largo del día.
Por supuesto esto es una idea de un menú saludable para un día. SI necesitas perder peso recuerda que debes de hacerlo de una manera personalizada, que no todos somos iguales ni tenemos las mismas necesidades ni los mismos gustos…así que si no sabes cómo organizarte ni cómo hacer…no desesperes, es el momento de replantearse un cambio de hábitos y acudir a un profesional que te ayude.
Buenos y saludables días!!!