Habitualmente cuando queremos adelgazar comemos más alimentos ricos en fibra porque esto nos ayuda a conseguirlo.
En nuestra alimentación comemos poca fibra, debemos de aumentar el consumo de fibra para que así nuestro tipo de alimentación sea más saludable, lo recomendable es ingerir entre 25-30 gramos al día de fibra.
La fibra aporta múltiples beneficios a nuestro organismo, no solo porque favorece el tránsito intestinal sino también porque mejora nuestros niveles de colesterol, previene el desarrollo de diabetes tipo II, disminuye el riego de cáncer de colón…y por supuesto porque nos va a ayudar a mantenernos en nuestro peso, a no engordar.
El principal tipo de fibra que nos va a ayudar en nuestro intento de adelgazar es la fibra soluble. Este tipo de fibra una vez que llega al aparato digestivo forma como una especie de gel, a ésta especie de gel se va a unir las grasas. Por lo tanto va a disminuir la absorción de colesterol y de grasas; y también va a hacer que los azucares de absorban más lentamente y por lo tanto los niveles de azúcar en sangre van a subir más despacio.
Cuando comemos alimentos que tienen fibra soluble ésta va a hacer que el índice glucémico de esos alimentos disminuya y también va a evitar picos muy rápidos de insulina que están implicados en el aumento de peso y en el desarrollo de diabetes tipo II.
La fibra soluble también nos va a ayudar a prolongar la sensación de saciedad. Es decir vas a estar sin hambre más tiempo lo cual va a hacer que al final comas menos cantidad de otros alimentos lo que a la larga también nos va a ayudar a perder peso.
En que alimentos podemos encontrar éste tipo de fibra soluble?
- Avena y cebada.
- Semillas de lino.
- Legumbres.
- Naranjas, manzanas, peras, ciruelas.
- Zanahoria, calabacín, berenjena, puerro, pepino…
Hay también en los alimentos otro tipo de fibra: La fibra insoluble.
Esta fibra cuando llega al tubo digestivo capta gran cantidad de agua y aumenta mucho su volumen. Su principal función es favorecer el tránsito intestinal.
Algunos alimentos ricos en fibra insoluble:
- Trigo.
- Cereales de grano completo.
- Coliflor, espinacas…
Aunque lo más habitual es que los alimentos tengan los dos tipos de fibra hay algunos más ricos en una u otra.
Habitualmente consumimos muy poca fibra, aproximadamente unos 11 gramos al día que están muy alejados de las recomendaciones de la OMS. La causa de este bajo consumo de fibra hay que buscarlo en el hecho de que cada vez se comen más alimentos refinados ultra procesados y también porque nuestra sociedad suele tener un tipo de dieta muy rico en proteínas animales que no aportan nada de fibra.
Qué podemos hacer para solucionar esto y que aumente el aporte de fibra a diario en nuestra alimentación? Vamos a ver algunas ideas.
1-Comer como mínimo cinco raciones de frutas y verduras al día.
Es importante variar el tipo de verduras y frutas que se comen y comer tanto verduras crudas como cocidas.
Recuerda que la fruta siempre es mejor tomarla entera que en zumos porque de esta manera vas a conservar toda la fibra y sus azucares de van a absorber más lentamente.
2-Dar preferencia a los productos de grano completo.
Es decir que debes de comer productos integrales hechos con grano completo, no hechos con harina refinada a las que muchas veces se les añade salvado.
Lo mejor es que el arroz y la pasta sea integral, también el pan por supuesto y las harinas que compres con la intención de hacer en casa algún bizcocho o galletas….siempre harina integral de grano completo, además de ganar en salud vas a ganar en sabor….prueba y verás cómo los productos con harina refinada en realidad no saben a nada….
3-Come más legumbre.
Las lentejas, garbanzos, alubias, guisantes….tienen una gran cantidad de fibra y puedes comerlos incluso aunque quieras adelgazar, solo tienes que vigilar un poco con que los acompañas y evitar que sean productos muy grasos….vamos que lo que no debes de añadir son chorizos, tocino, morcilla….productos todos muy calóricos y con muchas grasas saturadas.
Además las legumbres son una fuente excelente de proteínas vegetales y si las mezclas con cereales tienes una proteína de alto valor biológico con todos los aminoácidos esenciales. Que te parecen unas lentejas con arroz? También puedes hacer una deliciosa ensalada con lentejas, arroz y lechugas….queda deliciosa!!!
4-Añade salvado a tus comidas.
El salvado puedes encontrarlo en las tiendas de dietética o en herbolarios. Puedes encontrar salvado de trigo o de avena. Va a aumentar además tu sensación de saciedad y aumenta la cantidad de fibra de tus platos.
Si lo incorporar a tus ensaladas, a tus purés de verduras, a tus postres lácteos…con una o dos cucharadas soperas diarias aumentaras tu ingesta de fibra entre 3-6 gramos al día.
Algunas ideas para mejorar la cantidad de fibra en tu alimentación y que puedes empezar a hacer desde ya….sin esperar ni hacer nada especial solo con pequeños cambios
- Cambia el pan del desayuno por pan integral.
- Sustituye tus cereales de desayuno por copos de avena.
- Sustituye el arroz y la pasta por su versión integral.
- Sustituye el arroz por legumbre con más frecuencia.
- Incorpora legumbres a tus ensaladas.
Bueno no es complicado solo cambiar algunos hábitos y poco a poco aumentara tu consumo de fibra…tu abdomen estará más plano, tendrás menos deseos de picotear y te encontrarás mejor.
Buenos y saludables días!!!