Plan para empezar a correr

Hace unas semanas os había hablado aquí de un plan para
empezar a caminar.
Pero puede ser que esto del ejercicio ya forme parte de tu
vida desde hace un tiempo…que estas acostumbrada a dar buenos paseos y caminar
kilómetros así que lo que quieres es
empezar a correr
, porque así se acelerara tu gasto energético y por lo
tanto tu pérdida de peso aquí ya habíamos visto algunos consejos para empezar.
Como siempre debemos de empezar poco a poco, ya conocemos el
proverbio que dice ¨Un viaje de mil
millas comienza con un único paso¨

Así que ya sabes poco a poco conseguirás correr algunos
kilómetros pero no esperes hacerlo la primera vez.
Correr es muy beneficioso, mejora nuestra salud además de
nuestra pérdida de peso.
1-Ayuda a adelgazar.

Correr ayuda a quemar calorías y además este consumo calórico
continua  incluso después de acabar la carrera;
hay varios estudios que nos dicen que hacer ejercicio regularmente  hace que después de correr sigan aumentando
las calorías gastadas.
Para que esto suceda no es necesario correr a grandes
velocidades  con ir a un ritmo
ligeramente superior al de una buena caminata ya continua el gasto calórico
después de dejar de correr.
2-Correr también
aumenta la esperanza de vida.

3-Mejora nuestra salud
mental y nos hace sentirnos más felices.

Existen varios estudios que nos confirman que correr 30
minutos diarios durante 5 días a la 
semana mejora nuestra autoestima, la concentración y el humor. Además
ayuda a mejorar nuestra memoria y a combatir el deterioro mental que a veces
puede aparecer con la edad.
4-Ayuda a nuestros
huesos a combatir la osteoporosis.

Esto es muy importante sobre todo en las mujeres durante la
menopausia en las que además del sobrepeso se suma los problemas de
osteoporosis debido a los cambios hormonales; si poco a poco te animas a correr
lucharas contra las dos cosas.
Pues bien además de los múltiples beneficios se necesitan muy
poquitas cosas para empezar: unas buenas zapatillas por supuesto, es lo más
importante, deben de adaptarse perfectamente 
a tus pies; ropa mejor de material sintético que de algodón para que no
absorba el sudor y se moje; una botella de agua para ir bien hidratado; y si se
quiere un pulsímetro o una aplicación para tu Smartphone.
Bueno pues como ya estamos equipados y sabemos lo bueno que
es correr te voy a proponer un plan de 8
semanas para pasar de caminar a correr 30 minutos seguidos.

La velocidad a la que
debes de ir es aquella que te permita mantener una conversación
,  si tu respiración es muy rápida y estas casi
ahogado es que vas muy deprisa…y si puedes ir cantando es que vas muy despacioJ
Semana 1
  • Lunes, miércoles y
    viernes
    : Vamos a
    correr 1 minuto y caminar 2 minutos, esto lo vamos a ir repitiendo durante 30
    minutos.
  • Martes, jueves y sábado: Caminar durante 30 minutos.
  • Domingo: Es el día de descanso.

Semana 2
  • Lunes: Correr 2 minutos y caminar 1 minuto
    durante 30 minutos.
  • Martes: Caminar 30 minutos.
  • Miércoles: Correr 3 minutos y caminar 2 minutos
    durante 30 minutos.
  • Jueves: Caminar 30 minutos.
  • Viernes: Correr 4 minutos y caminar 1 minuto
    repetirlo durante 30 minutos.
  • Sábado: Pues igual que el viernes, correr 4
    minutos y caminar 1 minuto durante 30 minutos.
  • Domingo: Es día de descanso.

Semana 3
  • Lunes: Correr 5 minutos y caminar 1, ir
    repitiendo esto durante 30 minutos.
  • Martes: Caminar 30 minutos.
  • Miércoles: Correr 5 minutos y caminar 1
    minuto, repitiendo durante 30 minutos.
  • Jueves: Caminar durante 30 minutos.
  • Viernes: Correr 6 minutos y caminar 1 minuto
    repitiendo la secuencia durante 30 minutos.
  • Sábado: Igual que el viernes.
  • Domingo: seguiremos tomándolo como día de
    descanso.

Semana 4
  • Lunes: Correr 8 minutos y caminar 1 minuto
    durante nuestros 30 minutos habituales.
  • Martes: Caminar 30 minutos
  • Miércoles: Correr 9 minutos y caminar 1,
    durante 30 minutos.
  • Jueves: Caminar 30 minutos.
  • Viernes: Ya corremos 10 minutos seguidos!!!
    Hace un mes quizás te parecía imposible…vamos a correr 10 minutos y caminar 1
    minuto.
  • Sábado: Correr 11 minutos y caminar 1
    minuto, repetir la secuencia durante 30 minutos.
  • Domingo: Descanso!!!

Semana 5
  • Lunes: Correr 12 minutos y caminar 1
    minuto, siempre 30 minutos.
  • Martes: Caminar 30 minutos.
  • Miércoles: Correr 13 minutos y caminar 1.
  • Jueves: Caminar 30 minutos.
  • Viernes: Correr 14 minutos y caminar 1
    minuto.
  • Sábado: Correr 15 minutos y caminar 1,
    acabaremos corriendo 14 minutos
  • Domingo: Descansamos!!

Semana 6
  • Lunes: La secuencia de correr/caminar
    cambia un poco, correr 16 minutos, caminar 1 minuto y correr 13 minutos.
  • Martes: Caminar 30 minutos.
  • Miércoles: Correr 17 minutos, caminar 1minuto
    y volver a correr 12 minutos.
  • Jueves: Caminar 30 minutos.
  • Viernes: Correr 18 minutos, caminar 1 minuto
    y volver de nuevo a correr otros 11 minutos.
  • Sábado: Correr 19 minutos, caminar 1 minuto
    y correr 10 minutos.
  • Domingo: Vamos a descansar.

Semana 7
  • Lunes: Correr 20 minutos, caminar 1
    minuto, correr 9 minutos.
  • Martes: Caminar 30 minutos.
  • Miércoles: Correr 22 minutos, caminar 1 minuto
    y volver  a correr 7 minutos.
  • Jueves: Caminar 30 minutos.
  • Viernes: Correr 24 minutos, caminar 1 minuto
    y correr 5 minutos.
  • Sábados: Correr 26 minutos, caminar 1 minuto
    y correr de nuevo 3 minutos
  • Domingo: Descansar.

Semana 8
  • Lunes: Correr 27 minutos, caminar 1 minuto
    y correr de nuevo 2 minutos
  • Martes: Caminar 30 minutos
  • Miércoles: Correr 28 minutos, caminar 1 minuto
    y correr de nuevo 1 minuto.
  • Jueves: Caminar 30 minutos.
  • Viernes: Correr 29 minutos y caminar 1
    minuto.
  • Sábado: Lo has conseguido!!! Hoy vamos a
    correr 30 minutos seguidos.
  • Domingo: Un merecido descanso!!!
Buenos y saludables días!!!

2 comentarios sobre “Plan para empezar a correr

  1. SUSANA ALVARO ALVAREZ

    Me encantaría poder correr de hecho es lo que más hago en la cinta en el gimnasio, pero tengo que andar muy rápido si corro me duelen los tobillos por la parte de ala te del pie y no se porque es?

  2. livia valdellos

    porque deberias de reforzar tus tobillos con ejercicios de propiocepción… a parte revisar tu calzado y también correr en el suelo, comenzando en terrenos blandos como cesped, tierra ect…el ser humano no esta hecho para correr en una cinta sino al aire libre

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