Comer de una manera sana todos los días no solo es bueno para perder peso sino también para nuestra salud.
Para ello cuando pensamos en preparar la comida diaria debemos de intentar que nuestros menús sean equilibrados y saludables, hoy os voy a dar algunas bases para conseguirlo sin complicarnos mucho.
Hay muchas enfermedades que están relacionadas con una mala alimentación, desde las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la obesidad…pero no debemos de olvidar que un peso muy bajo también puede ser perjudicial y lo mismo pasa si nuestra alimentación no es la adecuada para cubrir nuestras necesidades nutricionales. Así que la elaboración de menús equilibrados es fundamental e importante para nuestra salud.
1-La base de todo buen menú debe de ser una alimentación lo más variada posible.
Todos los nutrientes que se encuentran en los diferentes tipos de alimentos son necesarios en nuestro organismo (cereales, frutas y verduras, grasas saludables que se encuentran en aceites, frutos secos, aguacate; y también por supuesto huevos, carne, pescado)
Salvo que existe algún tipo de enfermedad que haga que se limite lo que se come en un menú saludable y equilibrado debemos de incluir todas las familias de alimentos. Pero también es importante que recuerdes que todos se deben de comer en la proporción adecuada.
2-Alimentos a eliminar de nuestros menús.
Existen algunos alimentos que deben de ser eliminados de nuestros menús y debemos de evitarlos lo más posible.
- Azúcar refinado.
- Grasas animales (mantequilla, embutidos…) son muy ricos en grasas saturadas
- Grasas trans: presente en prácticamente todos los productos industriales.
- En lo que se refiere a las grasas debemos de consumir principalmente grasas ricas en omega 3 y omega 6 es decir con ácidos grasos esenciales imprescindibles para nosotros y que debemos de aportar con los alimentos porque nuestro organismo no las va a producir.
- Sal: Tenemos tendencia a utilizar demasiada sal en nuestros platos. Es importante, lo mismo que con el azúcar refinada, disminuir la cantidad de sal en nuestros platos. Para que nuestros platos sean sabrosos a pesar de tener menos sal podemos sustituir la sal por especias y por hierbas aromáticas. Quizás salgas hasta ganando en sabor y en variedad.
3-Huevos, carne, pescado
Es recomendable comer entre 1-2 porciones diaria de estos alimentos.
Si es importante intentar disminuir la cantidad de carne roja, sobre todo de carne procesada industrialmente pues un consumo elevado aumenta el riesgo de desarrollar cáncer de colon.
Vamos a consumir principalmente huevos y pescado.
También podemos obtener nuestra ración diaria de proteínas a partir de legumbres mezcladas con cereales, de los frutos secos, de la soja y derivados…
Si quieres adelgazar es recomendable incluir en tus menús carnes blanca como el pollo o el pavo; son carnes poco grasa y por lo tanto con poco aporte calórico y además nos aportan buena cantidad de proteínas.
4-Verduras y frutas.
Incluye al menos cinco porciones diarias en tus menús. Aportan gran cantidad de vitaminas y de minerales y también contribuyen a que estemos mejor hidratados por su gran cantidad de agua.
5-Cereales.
Inclúyelos en todas tus comidas. Sí…te van a proporcionar energía que tus células necesitan. Si tus células utilizan glucosa principalmente como fuente de energía será por algo no te parece?
Pero eso no quiere decir que los consumas en exceso, solo se deben de consumir en la cantidad necesaria a tus necesidades energéticas, es por eso que tus menús y planes de alimentación deben de ser personalizados.
Y por supuesto siempre hidratos complejos de lenta absorción, es decir rico en fibra y que sean cereales integrales de verdad, de grano completo. Aquí ya os había comentado que es importante que los cereales sean integrales de verdad.
6-También es importante en nuestros menús como preparamos los alimentos.
En un menú equilibrado y ligero debemos de evitar las salsas, evitar las frituras.
Debemos de preparar platos sobre todo en papillote, a la plancha, al vapor, al horno, microondas
Vamos a ver un ejemplo de un menú saludable y equilibrado.
Desayuno
- Bol con copos de avena y leche desnatada o semidesnatada.
- Una pieza de fruta fresca.
- Café con leche o una infusión
Media mañana
Una pieza de fruta, o un yogurt natural desnatado o un puñado de frutos secos.
Comida
- Ensalada de lechugas variadas, cebolla, tomate, espárragos, zanahoria.
- Salmón en papillote acompañado de patatas al horno.
- Fruta
Merienda
Una tostada fina de pan integral con queso fresco
Cena
- Sopa de verduras.
- Filete de pollo acompañado de verduras al vapor y una cucharada de arroz integral.
- Yogurt natural.
Buenos y saludables días!!!