El déficit de hierro es una situación bastante frecuente, se
produce sobre todo en mujeres ya que con frecuencia se relaciona con
menstruaciones abundantes, el embarazo y también puede ser consecuencia de una
mala alimentación, de dietas muy restrictivas que dan lugar a carencias
nutricionales y también como consecuencia de dietas milagro con las que
queremos adelgazar 10 kg en 10 días.
produce sobre todo en mujeres ya que con frecuencia se relaciona con
menstruaciones abundantes, el embarazo y también puede ser consecuencia de una
mala alimentación, de dietas muy restrictivas que dan lugar a carencias
nutricionales y también como consecuencia de dietas milagro con las que
queremos adelgazar 10 kg en 10 días.
El hierro es
fundamental en nuestro organismo, pues es necesario para llevar el oxígeno a
los diferentes tejidos formando parte de la hemoglobina.
fundamental en nuestro organismo, pues es necesario para llevar el oxígeno a
los diferentes tejidos formando parte de la hemoglobina.
Cuando hay un hierro bajo además de los suplementos de hierro
debemos de cuidar nuestra alimentación con alimentos que tengan cantidad de
este mineral.
debemos de cuidar nuestra alimentación con alimentos que tengan cantidad de
este mineral.
En los alimentos el
hierro puede estar de dos formas:
hierro puede estar de dos formas:
El hierro hem: Es el tipo de hierro que
encontramos en las carnes rojas, pollo, pavo, conejo, hígado, pescado,
crustáceos, yema de huevo.
encontramos en las carnes rojas, pollo, pavo, conejo, hígado, pescado,
crustáceos, yema de huevo.
Este tipo de hierro es el que mejor se absorbe. La cantidad
de hierro hem que se absorbe es de un 25%.
En las carnes rojas también existe un péptido que va a hacer
que el hierro no hem se absorba mejor. Así que además de tener un hierro que se
absorbe bien van a favorecer que se absorba el hierro no hem.
El hierro no hem:
Se encuentra principalmente en los alimentos vegetales, este tipo de hierro
puede representar hasta un 90% del hierro que tomamos pero se absorbe muy mal,
la cantidad de hierro procedente de los vegetales que se absorbe es de
aproximadamente un 17%
Existen una serie de factores
que van a hacer que el hierro se absorba mejor como es la presencia de
vitamina C, esta vitamina favorece la absorción del hierro que se toma en la
misma comida.
que van a hacer que el hierro se absorba mejor como es la presencia de
vitamina C, esta vitamina favorece la absorción del hierro que se toma en la
misma comida.
Pero también hay algunas circunstancias
que van a dificultar la absorción del hierro presente en los diversos alimentos:
que van a dificultar la absorción del hierro presente en los diversos alimentos:
- Es el caso de los fitatos que se encuentran en los
cereales, frutos secos, legumbres y semillas, los fitatos se van a unir al
hierro en el sistema digestivo
favoreciendo su eliminación. - El calcio también dificulta la absorción del
hierro, el hierro no se lleva bien con los productos lácteos por ejemplo, así
que si tu comida incluye alimentos con una buena cantidad de hierro no tomes de
postre un yogurt. - Polifenoles del té y
del café.
Así que si tienes el hierro un poco bajo o te han
diagnosticado anemia por déficit de hierro además de tomar los suplementos que
te indique tu médico hay algunos alimentos que puedes incluir en tu dieta
diaria y que te pueden ayudar.
diagnosticado anemia por déficit de hierro además de tomar los suplementos que
te indique tu médico hay algunos alimentos que puedes incluir en tu dieta
diaria y que te pueden ayudar.
1-Carne roja, pavo,
pollo, hígado.
pollo, hígado.
Son alimentos con una buena cantidad de hierro y además el
hierro que mejor se absorbe.
hierro que mejor se absorbe.
Puedes consumir aproximadamente 120 gramos de carne roja,
pollo o pavo 2 a 3 veces a la semana. La cantidad de hierro que contiene éste
tipo de carne es de media unos 2,5 mg por cada 100 gramos.
pollo o pavo 2 a 3 veces a la semana. La cantidad de hierro que contiene éste
tipo de carne es de media unos 2,5 mg por cada 100 gramos.
2-Pescado.
Los pescados que más
cantidad de hierro contienen por cada 100 gramos son los pescados azules, la
sardina aporta 4,8 mg por cada 100 gramos y los boquerones 2,1 mg.
cantidad de hierro contienen por cada 100 gramos son los pescados azules, la
sardina aporta 4,8 mg por cada 100 gramos y los boquerones 2,1 mg.
3-Espinacas y otras verduras
de hoja verde.
de hoja verde.
Las espinacas son alimentos ricos en hierro aproximadamente 4
mg por cada 100 gramos, pero tienen un inconveniente…también son alimentos
ricos en oxalatos que van a dificultar la
absorción de ese hierro. Otras verduras de hoja verde como las acelgas
pueden aportar 2-3 mg por cada 100, la lombarda 4 mg por cada 100…
mg por cada 100 gramos, pero tienen un inconveniente…también son alimentos
ricos en oxalatos que van a dificultar la
absorción de ese hierro. Otras verduras de hoja verde como las acelgas
pueden aportar 2-3 mg por cada 100, la lombarda 4 mg por cada 100…
Y existe una verdura, o planta aromática…no sé muy bien cómo
llamarla que también es muy rica y hierro…es el perejil contiene 20 mg por cada
100 gramos de perejil, pero claro también hay que considerar el tamaño de la
porción que se come habitualmente; perejil se come muy poquito así que el
hierro que nos puede aportar es también poco.
llamarla que también es muy rica y hierro…es el perejil contiene 20 mg por cada
100 gramos de perejil, pero claro también hay que considerar el tamaño de la
porción que se come habitualmente; perejil se come muy poquito así que el
hierro que nos puede aportar es también poco.
Es fácil tomar 100 gramos de espinacas pero complicado tomar
100 gramos de perejil.
100 gramos de perejil.
Otras verduras también ricas en hierro pueden ser las
alcachofas, los guisantes, la remolacha, brócoli, coliflor…tienen un aporte
medio de unos 2 mg de hierro por cada 100 g de verdura.
alcachofas, los guisantes, la remolacha, brócoli, coliflor…tienen un aporte
medio de unos 2 mg de hierro por cada 100 g de verdura.
4-Legumbres.
Lentejas, garbanzos, alubias…contienen hierro no hem. Las más
ricas en hierro son la lenteja y la soja.
ricas en hierro son la lenteja y la soja.
Tienen el inconveniente que no se absorbe bien, pero podemos
potenciar la absorción del hierro
acompañándolas de alimentos ricos en vitamina C: por ejemplo tomando una
naranja de postre. O también preparar las legumbres con carnes rojas o con ave
que ya hemos visto que poseen un péptido que potencia la absorción del hierro
no hem.
potenciar la absorción del hierro
acompañándolas de alimentos ricos en vitamina C: por ejemplo tomando una
naranja de postre. O también preparar las legumbres con carnes rojas o con ave
que ya hemos visto que poseen un péptido que potencia la absorción del hierro
no hem.
5-Mariscos de concha.
Almejas, mejillones, ostras, berberechos…son muy ricos en
hierro.
hierro.
100 mg de almejas pueden aportarnos hasta 24 mg de hierro, si
además a estos deliciosos mariscos les añadimos un poco de limón, que tiene
vitamina C, potenciaremos su absorción.
además a estos deliciosos mariscos les añadimos un poco de limón, que tiene
vitamina C, potenciaremos su absorción.
6-Frutos secos y
semillas.
semillas.
Los que son más ricos en hierro son los pistachos, los
piñones y las pipas de girasol.
piñones y las pipas de girasol.
El contenido en hierro de los pistachos es de aproximadamente
7,3 mg por cada 100 gramos de pistacho.
7,3 mg por cada 100 gramos de pistacho.
7-Cereales integrales.
El contenido de hierro de los cereales integrales varía entre
los 7 y los 12 mg pero debemos de recordar que la fibra y el origen vegetal del
hierro hacen que este se absorba peor.
los 7 y los 12 mg pero debemos de recordar que la fibra y el origen vegetal del
hierro hacen que este se absorba peor.
Podemos favorecer la absorción incluyendo por ejemplo en
nuestros desayunos junto con unos cereales integrales una naranja o un kiwi.
nuestros desayunos junto con unos cereales integrales una naranja o un kiwi.
No olvidemos que es
muy importante tener una dieta variada con todos los nutrientes para evitar
deficiencias de hierro e incluir en ella alguno de los alimentos anteriores.
muy importante tener una dieta variada con todos los nutrientes para evitar
deficiencias de hierro e incluir en ella alguno de los alimentos anteriores.
Buenos y saludables días!!!
Me encanta tu blog, muy interesante y lleno de ideas geniales. Una pregunta: y si lo que tienes bajas son las plaquetas (135, lo mínimo son 150) a qué se podría deber? Como de todo, menos carne y soy bastante sanita, verdura, hortalizas y frutos secos a diario; legumbres cada dos y pescados una vez a la semana…Muchas gracias de antemano!