Como hacer una ensalada bien equilibrada y completa.

Se puede comer  una ensalada todo el año, claro que sí aunque haga frío. Pero no cabe ninguna duda que con la llegada del buen tiempo y el calorcito este tipo de comidas van apeteciendo cada vez más.

Son rápidas de preparar y es una manera muy fácil de hacer un plato saludable y equilibrado.

Para que una ensalada sea completa desde un punto de vista nutricional debe de contener todos los nutrientes indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo: hidratos, lípidos, proteínas, verduras, y muuuchas vitaminas y minerales.

Vamos hoy a ver que le podemos poner a nuestra ensalada para que sea un plato completo.

1-La base de toda ensalada son las verduras.

Debes de escoger verduras de temporada por supuesto y no escatimes en la cantidad, puedes comer la cantidad que desees, recuerda que te van a dar saciedad y que calóricamente son muy ligeras.

Algunas ideas de verduras para la ensalada pueden ser: tomate, lechuga, zanahoria, canónigos, pimientos, pepino…

A estas verduras básicas también se puede añadir otras por ejemplo brócoli, coliflor, calabacines, berenjenas…

Otra idea para la ensalada puede ser añadir también alguna fruta que le da a la ensalada un toque exótico y más fresco por ejemplo añadir piña, frambuesas, melón, manzana…

2-Una pequeña cantidad de hidratos complejos.

Es importante este componente pues nos va a proporcionar energía duradera.

Si no le pones ningún tipo de hidrato complejo a la ensalada puedes tener hambre a las pocas horas de acabar de comer.

La cantidad de hidratos complejos que le puedes añadir a tu ensalada va a depender de tus necesidades nutricionales por supuesto peor siempre deben de estar presentes en una cantidad menor a la cantidad de verdura.

Siempre debe de ser hidratos complejos y solo debes de seleccionar un tipo de ellos.

Podemos añadir a nuestra ensalada: bulgur, arroz integral, pasta integral, patata, boniato, trocitos de pan tostado al horno, legumbres, quínoa…

3-Proteinas; animales y/o vegetales.

Las proteínas es un nutriente indispensable en nuestro organismo pues son los principales constituyentes de nuestros músculos y de todas las células en general.

Algunas ideas de proteína animal: jamón, atún, huevos, salmón, pollo…

Ideas de proteína vegetal: lentejas, alubias rojas, garbanzos, guisantes, quínoa, soja…

4-Tambien está bien añadir una fuente de calcio a nuestra ensalada.

Esa fuente de calcio puede ser un poco de queso fresco, unos 30 gramos más o menos.

Otra forma de añadir calcio a la ensalada puede ser añadiendo un puñadito de almendras que son los frutos secos con más calcio.

5-Fuente de grasa.

En nuestra alimentación las grasas son también muy importantes y necesarias así que no debemos de eliminarlas por completo aunque queramos perder peso.

Podemos aportar aceite de oliva para el aliño, también se puede utilizar aceite de nuez o aceite de lino que aportan una importante cantidad de omega 3.

Otra fuente de grasa son los aguacates, que aportar grasas saludables con buena cantidad de grasas esenciales.

6-Tambien podemos añadir hierbas aromáticas y especias para sustituir a la sal.

Así eliminamos la cantidad de sal que ya es abundante en nuestra alimentación y hacemos nuestra ensalada más saludable.

Ideas de hierbas aromáticas a utilizar: perejil, cilantro, cebollino, eneldo…

En cuanto a las especias podemos añadir: cúrcuma, pimienta blanca…

 

Y si después de preparar estas súper ensaladas para la comida aún te quedas con hambre y te apetece un postre lo mejor es que comas una pieza de fruta para aportar más vitaminas a tu comida.

Buenos y saludables días!!!

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