Como organizar nuestros menús saludables

Hay que comer sano, hacer unos menús saludables y equilibrados.

Pero a veces esto no es tan sencillo como parece, sobre todo si llevas toda tu vida comiendo mal, con muchos ultra procesados mucha azúcar y refrescos. La manera de comer es una de nuestras costumbres más arraigadas durante años, a veces desde la infancia, que se trasmite desde la familia y cambiar hábitos para empezar a comer de otra manera a veces no es tan sencillo.

Si de repente te dicen que tienes que comer más sano y equilibrado puede que no sepas ni por dónde empezar.

Así que en la entrada de hoy vamos a ver algunos puntos fundamentales para que tus menús estén bien construidos, sean equilibrados y poco a poco vayas haciendo las cosas de otra manera y así sea posible tener mejor salud y perder los kilos que sobran

Qué es lo primero a tener en cuenta?

Lo primero que te aconsejo es que hagas cinco comidas al día.

Y porque cinco? Bueno pueden ser también seis sobre todo si desayunas muy temprano y comes muy tarde…o cuatro si te has levantado a las 12 de la mañana.

Pero en líneas generales es recomendable comer más veces y menos cantidad de cada vez, por eso las cinco comidas están bien como recomendación general.

Si comes varias veces al día estarás más saciada, no tendrás tanta hambre y no llegaras a cada comida con un hambre insaciable por lo tanto a lo largo del día está comprobado que comerás menos que si comes solo dos veces al día.

Pues bien, vamos a tener claro que debemos de hacer un desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

Ahora vamos a comentar como deben de ser esas comidas

DESAYUNO.

Es importante el desayuno, tan importante como la cena…por lo tanto es importante.

Hay quien dice que si vas a desayunar bollería industrial es preferible no desayunar. Si estoy de acuerdo, pero no vamos a desayunar bollería industrial porque lo que queremos es cuidarnos desde ya!!!

Así que qué desayunamos?

1-Una pieza de fruta: una manzana, una naranja, dos mandarinas, un plátano, cuatro o cinco uvas…siempre, o casi siempre, entera. No en zumo.

2-Cerales integrales: puede ser una rebanada de entre 30-40 gramos de pan, según tus necesidades que luego hay que particularizar.

O si prefieres puede ser copos de avena: unas tres o cuatro cucharadas.

Esto para los días habituales…que un día es fiesta? Nada de ultra procesados…puedes tomar un trocito de algunas de nuestras recetas de bizcochos saludables; solo escribe en el buscador del blog la palabra bizcocho y verás unas cuantas.

3-Proteina: es bueno poner en tu desayuno proteínas porque ayuda a que estés más saciada…jamón cocido o ibérico, atún, huevo, queso, pollo, pavo…

4-Una bebida: para hidratarnos al empezar el día. Puede ser una infusión o un café o descafeinado con leche.

Si no usas leche y prefieres bebidas vegetales busca aquellas que no tengan azúcar añadida.

MEDIA MAÑANA.

Una pieza de fruta o un yogurt natural o un puñadito pequeño de frutos secos.

COMIDA.

Vamos a comer en un plato pequeño, no en una fuente. Os dijo esto porque hoy en día están muy de moda los platos grandes y eso hace que comas más cantidad casi sin darte cuenta.

Y que le ponemos a nuestro plato?

La mitad del plato lo vamos a llenar de verduras…pon verduras de todos los colores y clase, cuanto más variado mejor: lechuga, col, kale, calabaza, calabacín, berenjena, remolacha, judías verdes, coles de Bruselas, pimientos…hay una cantidad increíble de verduras!!!

A otra  cuarta parte del plato le ponemos proteínas: pescado azul o blanco, ternera, pollo, pavo, huevos…

Y la otra cuarta parte le ponemos hidratos complejos: pan integral de verdad, arroz o pasta integral, patata, boniato…

De postre: una pieza de fruta o un yogurt natural.

Si comes legumbres o quínoa debes de tener en cuenta que te van a aportar hidratos complejos y proteínas así que son un plato único acompañado de verduras.

MERIENDA.

Pues más o menos como al medio día.

También puedes comer una galleta o dos…pero si es así siempre galletas caseras sin azucares, que puedes acompañar de un café con leche. No galletas de fabricación industrial.

En el Blog tienes alguna receta…escribe en el buscador la palabra galleta y verás las recetas.

CENA.

Pues básicamente seguimos el esquema de la comida.

Dependiendo de tu actividad física y tus necesidades puedes disminuir un poquito la cantidad de hidratos y aumenta las proteínas.

Pero no elimines en la cena los hidratos totalmente porque también son necesarios por la noche y en muchas ocasiones nos ayudan a evitar los atracones nocturnos.

 

Ya ves que fácil!!!

Siguiendo este esquema es difícil pasarnos en cantidades, pero si tienes dudas puedes aplicar las indicaciones de la foto de abajo.

Si este tipo de comidas lo complementas con ejercicio físico diario y una vida activa ya estás haciendo mucho por tu salud y por perder los kilos de más.

Buenos y saludables días!!!

 

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.