Nuevo menú saludable para una semana

 

Os comparto ideas para otra semana de menús sanos y equilibrados.

Estos menús no tienen unas calorías determinadas porque no son planes de alimentación personalizados en las que las necesidades nutricionales van a estar de acuerdo a tu edad, peso, altura, actividad física, tipo de trabajo…

Aquí solo hay unos menús saludables hechos de acuerdo al principio del plato saludable con alimentos de alta carga nutricional y poca carga calórica con los que vas a empezar a comer sano y también seguro a perder algún kilo.

LUNES

DESAYUNO

Porridge de copos de avena con canela

Poner a hervir un vaso de leche y añadir en él tres o cuatro cucharadas rasas de copos de avena integrales revolver y dejar cocer hasta que esté espeso.

Por encima arándanos, frambuesas y fresas y unas semillas de calabaza y lino.

Un café.

MEDIA MAÑANA

Un puñadito de frutos secos.

COMIDA

Estofado de conejo con verduras.

Receta: trocear el conejo y sofreírlo, en el mismo aceite sofreír cebolla, zanahoria, champiñones y unas alcachofas. Añadimos de nuevo el conejo y lo cubrimos con un caldo desgrasado salpimentamos y dejamos cocer unos 20 minutos.

Una patata pequeña cocida.

Una manzana.

MERIENDA

Un yogurt natural.

CENA

Crema de calabacín y calabaza.

Tosta de salmón ahumado: una rebanadita fina de pan integral y sobre ella tomate en rodajas y una loncha de salmón ahumado espolvorear con perejil, tomillo y orégano.

Fresas.

MARTES

DESAYUNO

Un yogurt natural

Una tostada de pan integral con atún al natural.

Una mandarina.

Un café.

MEDIA MAÑANA

Una pieza de fruta

COMIDA

Lasaña de espinacas.

Hacer una salsa de tomate casera. Cortar la berenjena en láminas y ponerlas a la plancha para que estén un poco hechas. Saltear las espinacas. Montar la lasaña alternando capas de berenjena, capa de espinacas, capa de tomate…acabar con una capa de berenjena cubierta de salsa de tomate.

Filete de pollo a la plancha.

Una rebanad de pan integral.

Una mandarina.

MERIENDA

Una infusión.

Una galleta casera de avena. En el blog tienes muchas opciones de galletas.

CENA

Gazpacho

Brocheta de pescado y gambas

Receta: Vamos a hacer las brochetas alternando trozos de un pescado blanco, tomate cherry, gambas y calabacín. Salpimienta rocía con limón y ásalas a la plancha.

Una rebanada de pan.

Un yogurt natural.

MIERCOLES

DESAYUNO

Un kiwi

Una rebanada de pan integral

Queso fresco tipo Burgos.

Dos nueces.

Una infusión

MEDIA MAÑANA

Un yogurt natural.

COMIDA

Ensalada completa de garbanzos.

Receta: yo utilizo garbanzos ya cocidos si no es así coceremos los garbanzos. Cocer 30 gramos de arroz integral. En un bol mezclar los garbanzos, el arroz, unos ramilletes de brócoli previamente cocidos, una zanahoria, unos trocitos de remolacha. Aliñar con una cucharada de aceite de oliva, una cucharadita de mostaza, vinagre y sal.

Una naranja.

MEDIA TARDE

Una infusión

Una onza de chocolate negro mínimo del 75%

CENA

Ensalada de lechuga, tomate y cebolla

Filete de merluza en papillote con verduritas.

Una manzana.

JUEVES

DESAYUNO

Tostada de pan integral con unas láminas de aguacate (no más de medio) y unas rodajas de tomate.

Un kiwi

Un café con leche.

MEDIA MAÑANA

Una tostadita de pan integral (unos 20 gramos) con una loncha de jamón cocido.

COMIDA

Menestra de verduras al vapor.

Pollo asado al limón.

Patata pequeñita cocida.

Un yogurt natural.

MERIENDA

Café con leche.

Dos cucharadas de copos de avena.

CENA

Revuelto con un huevo de espárragos y setas.

Una rebanada de pan integral.

Una manzana.

VIERNES

DESAYUNO

Tostada de pan integral con una loncha de salmón ahumado

Una naranja

Café con leche.

MEDIA MAÑANA

Un puñado de frutos secos.

COMIDA

Parrillada de verduras: calabacín, berenjena, calabaza, pimientos.

Hamburguesa de pollo.

40 gramos de arroz cocido.

Fresas.

MERIENDA

Un yogurt natural.

CENA

Ensalada de lechuga, pepino y tomate.

Sardinas al horno.

Una rebanada de pan integral

Un kiwi

SABADO

DESAYUNO

Un yogurt natural con tres cucharadas de copos de avena, frambuesas y arándano y semillas de lino.

Café o una infusión.

MEDIA MAÑANA

Una manzana

COMIDA

Ensalada de lechuga

Paellas de marisco: con 40 gramos de arroz, mejor si es integral; gambas, mejillones y verduritas.

Una mandarina.

MERIENDA

Un yogurt natural.

CENA

Crema de espárragos.

Merluza en salsa verde

Una rebanadita de pan integral.

Un kiwi.

DOMINGO

DESAYUNO

Una tostada integral con dos rodajas de tomate y un huevo cocido.

Una naranja.

Un café o infusión

MEDIA MAÑANA

Una fruta

COMIDA

Crema de puerros y manzana verde.

Lubina al horno con patata:

Receta: cocer una patata pequeña, cortarla en rodajas. Corta media cebolla en juliana y saltéala. En una fuente de horno pon la cebolla, la patata en láminas y rodajas de tomate y encima tu ración de lubina. Hornea unos 15 minutos.

Fresas

MERIENDA

Un puñadito de frutos secos.

CENA

Ensalada de lechuga, tomate y espárragos.

Pimiento relleno de arroz y pollo

Receta: Cocer 30 gramos de arroz. Sofreír un poco de cebolla y añadir el pollo troceado, añadir un poco de salsa de tomate casera y mezclar con el arroz. Con ello rellenar el pimiento y hornear durante 20 minutos.

Un yogurt natural.

2 comentarios sobre “Nuevo menú saludable para una semana

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