En nuestros planes de alimentación para perder peso también debemos de incluir las grasas, no las debemos de eliminar…también son importante para muchas funciones de nuestro organismo, ya aquí habíamos hablado de su importancia.
Pero las grasas que debemos de incluir en nuestra alimentación deben de ser grasas saludables…es decir que contengan ácidos grasos esenciales que son aquellos fundamentales para nuestro cuerpo que no sintetizamos así que debemos de incluirlos en la alimentación diaria. Y los ácidos grasos omega 3 forman parte de esos ácidos grasos esenciales.
Así que para tener la cantidad que necesitamos debemos de tomarlos en los alimentos. Hoy vamos a ver algunos de los alimentos que tienen un mayor contenido en estos ácidos grasos.
1-Aceite de lino.
La verdad que es un aceite poco utilizado y conocido. Normalmente en la cocina utilizamos aceite de oliva o de girasol…ahora en algunos sitios también de coco, de nuez…Pero el aceite de lino se utiliza poco.
Este aceite se extrae de las semillas de lino y tiene un 53% de ácidos grasos omega 3 es decir que por dos cucharadas de aceite tenemos aproximadamente 20 gramos de omega 3, estos valores permiten cubrir bien las necesidades diarias de omega 3.
He de confesaros que yo nunca he probado este aceite, pero parece ser que no tiene muy buen sabor y que para consumirlo es aconsejable mezclarlo con aceite de oliva.
2-Semillas de chía.
Las semillas de chía son consideradas un superalimento por su alto contenido en proteínas, en fibra y en otros nutrientes.
Por cada cucharada sopera de semillas de chía nos aporta 2,7 gramos de omega 3. Esto es una cantidad también importante aunque no llega a las del aceite de lino.
Pero está muy bien si tenemos en cuenta que las necesidades de omega3 en los hombres son de 3 gramos y en las mujeres es de 2,4 gramos. En realidad estas necesidades son un 1% del aporte energético diario y son para una ingesta de 2200-2400 kcal en la mujer y de 2700-3000 kcal en el hombre.
3-Semillas de lino.
De estas semillas se obtiene el aceite de lino así que por supuesto que son una buena fuente de omega 3.
Una cucharada de semillas de lino nos aporta 2,5 gramos de omega 3, además saben mejor que el aceite de lino y podemos incorporarlas a muchos platos tanto dulces como salados.
4-Aceite de nuez.
Este aceite se obtiene por el prensado de las nueces. Y es una muy buena fuente de omega 3 pues en una cucharada sopera hay aproximadamente 2,4 gramos de omega 3, es decir que va a cubrir el 100% de las necesidades diarias en las mujeres.
Este aceite si lo he probado y tiene muy buen sabor, sabe a nueces…, pero debemos de recordar que no se puede cocinar con él, solo es para comer en crudo. Pero para aliñar una ensalada viene muy bien.
5-Nueces.
En 15 gramos de nueces tenemos 1,12 gramos de omega 3. Es el fruto seco que nos va a aportar una mayor cantidad de omega 3.
Así que no dudes en incluir nueces en tu alimentación, aunque quieras adelgazar. Son calóricas pero puedes tomar dos o tres nueces en una ensalada, incorporarlas al yogurt o tomarlas solas por ejemplo a media mañana o media tarde.
6-La caballa.
La caballa es un pescado azul y como todos los pescados azules es muy rica en ácidos grasos esenciales pero la caballa tiene una cantidad de omega 3 muy interesante…por cada 100 gramos de pescado aporta 0,84 gramos de omega 3.
La caballa además de fresca la puedes encontrar en conserva. Pero recuerda que siempre es mejor comprar alimentos frescos.
7-El tofu.
El tofu se hace a base de soja y tiene un elevado contenido en omega 3. Aproximadamente nos va a aportar 0,82 gramos por cada 100 gramos de tofu.
8-La sardina.
Otro pescado azul muy rico en omega 3, pero en menor cantidad que la caballa. La cantidad de omega 3 en 100 gramos de sardina es de 0,47 gramos.
Además la sardina es un pescado que nos va a aportar muchos otros nutrientes como calcio, fosforo, vitamina B12…
Bueno pues ya sabes aunque quieras adelgazar y pienses que las grasas mejor no, debes de incluir en tu dieta omega 3…son esenciales es decir imprescindibles para las funciones de nuestro organismo y además solo las conseguiremos si las consumimos. Esto es algo parecido a los aminoácidos esenciales que también debes de incluir en tu dieta porque es la única forma de conseguirlos.
Además es importante ingerir alimentos ricos en omega 3 para equilibrar la relación omega 6/Omega 3 que en nuestra dieta actual está bastante desequilibrada.
Buenos y saludables días!!!