El síndrome premenstrual es algo con lo que convivir todos los meses, algunas mujeres lo notan más y otras menos pero en casi todos los casos se nota la proximidad de la regla por una serie de síntomas…quien no ha notado los días previos deseos de alimentos azucarados, sensación de hinchazón, retención de líquidos e incluso aumento de peso…esto nos desespera mucho!!!, en algunos casos también estamos más irritables o emotivas….Generalmente todos estos cambios tienen lugar entre 2-7 días antes de la regla.
Bien pues todos esos cambios son lo que se conoce como síndrome premenstrual y son debidos, como todo en nuestra vida, a una serie de modificaciones hormonales que tienen lugar al final del ciclo menstrual, con un descenso de los niveles de estrógenos y un aumento de los niveles de progesterona.
Aunque todas las mujeres lo pueden presentar parece ser que hay una serie de factores de riesgo para que se presente, y algunos muy asociados con la alimentación y con nuestro peso.
- El fumar.
- Una vida sedentaria.
- Dormir mal.
- La obesidad.
- Una alimentación muy rica en carne roja, en alcohol, en café, en productos azucarados…
- El stress.
Hay algunas cosas que podemos hacer para atenuar esos síntomas mejorando nuestra alimentación.
1-Es importante hacer cinco comidas diarias: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena…comiendo de una manera equilibrada y saludable y en la cantidad adecuada a nuestras necesidades; de esta manera mantenemos más estable los niveles de azúcar y evitamos picotear y episodios de ansiedad.
2-Tener un aporte adecuado de magnesio.
El aporte de magnesio debe de ser entre 300 y 400 mg por día.
Un aporte adecuado de magnesio reduce la inflamación, los dolores menstruales, los cambios de humor…
En que alimentos encontramos magnesio?
Nueces, semillas, cereales de grano completo, legumbres, muchos pescados…
Vamos a ver cuáles son los alimentos más ricos en magnesio:
- Semillas de girasol: 100 gramos contienen 420 gramos de magnesio.
- Almendras: 100 gramos contienen 270 mg de magnesio.
- Legumbres: su contenido en magnesio esta entre los 120-140 mg por cada 100 gramos.
- Chocolate negro: aporta 100 gramos de magnesio por cada 100 de chocolate.
Pan integral de grano completo: también nos va a aportar este mineral, no solo fibra e hidratos. Por cada 100 gramos de pan nos va a aportar 90 gramos de magnesio.
3-Disminuir el consumo de cafeína y de sus variantes no solo de café: café, té, bebidas energéticas, bebidas de cola…
4-Reducir el consumo de sal.
Esto nos va a ayudar con la retención de líquidos. Debemos de tener en cuenta que si consumimos mucha sal se retiene más agua con el fin de mantener una concentración estable de sodio en nuestro organismo.
Se deben de seleccionar alimentos que contengan menos de 500 mg de sodio por porción.
Podemos sustituir la sal por especias y hierbas aromáticas.
Consumir con mucha moderación los quesos, embutidos, los productos precocinados y congelados ya preparados como por ejemplo las pizzas, lasañas…, evitar también frutos secos salados, snack salados…
5-Consumir alimentos ricos en hidratos complejos y en fibra.
Como el pan integral de grano completo, arroz integral, legumbres, quínoa,…van a prevenir picotéos porque ayudan a mantener los niveles de glucosa estables.
Además estos alimentos favorecen la síntesis de serotonína en el cerebro.
6-Mantener un buen aporte de calcio.
Parece ser que uno de los micronutrientes que contribuyen a mejorar el síndrome premenstrual es el calcio.
El aporte recomendado es de 1200 mg/día. Desde un punto de vista nutricional podemos obtener esta cantidad diaria de calcio de la siguiente manera:
- 250 ml, una taza más o menos, de leche.
- 175 gramos de yogurt natural
- 100 gramos de tofu.
- 50 gramos de queso.
- 250 ml de bebida de soja.
7-Alimentos ricos en triptofano.
La hormona responsable de los efectos psicológicos del síndrome premenstrual como el deseo de azúcar, emotividad, irritabilidad, tristeza, ansiedad…es la sérotonina, llamada la ¨hormona del bienestar¨
Esta hormona se sintetiza a partir del triptofano, así que para aumentar la sérotonina debemos de aumentar nuestra ingesta de triptofano.
Los alimentos más ricos en triptofano son la carne roja, el pescado, huevos, productos lácteos, cereales, legumbres y el plátano.
Bueno pues espero que os sirva de ayuda.
Podemos decir que lo importante es mantener una alimentación saludable, variada y equilibrada. Así no tendremos carencias en ningún micronutriente ni en ningún macronutriente. A esto le podemos añadir evitar el consumo de sal y alimentos muy salados, beber abundante agua, y tomar infusiones y algunos alimentos como son algunas frutas y verduras con efecto diurético.
Buenos y saludables días!!!