La fibra alimentaria es de gran importancia en nuestra
alimentación, aunque no es un nutriente propiamente dicho ya que no puede ser
digerida y por lo tanto no se absorbe.
alimentación, aunque no es un nutriente propiamente dicho ya que no puede ser
digerida y por lo tanto no se absorbe.
Nosotros, los humanos, no podemos digerir la fibra al
contrario que los rumiantes que si la digieren;
y por qué no podemos digerirla? Pues porque no tenemos las enzimas
digestivas necesarias para ello, y sin embargo es imprescindible para una
alimentación saludable.
contrario que los rumiantes que si la digieren;
y por qué no podemos digerirla? Pues porque no tenemos las enzimas
digestivas necesarias para ello, y sin embargo es imprescindible para una
alimentación saludable.
Hay dos tipos de fibra:
Fibra soluble: Es un tipo de fibra que durante la digestión
capta mucha agua, y se trasforma en un gel, retrasa la digestión y la absorción
de nutrientes. Este tipo de fibra se encuentra principalmente en el salvado de
avena, las nueces, la cebada, las
semillas, lentejas, guisantes…
capta mucha agua, y se trasforma en un gel, retrasa la digestión y la absorción
de nutrientes. Este tipo de fibra se encuentra principalmente en el salvado de
avena, las nueces, la cebada, las
semillas, lentejas, guisantes…
Fibra insoluble: Este tipo de fibra no puede ser disuelta y
se mantiene intacta a lo largo del tubo digestivo, acelera el paso de los
alimentos a lo largo del estómago y del intestino y le agrega volumen a la
heces; es muy eficaz para tratar problemas de estreñimiento, se encuentra
principalmente en salvado de trigo, hortalizas y en granos enteros.
se mantiene intacta a lo largo del tubo digestivo, acelera el paso de los
alimentos a lo largo del estómago y del intestino y le agrega volumen a la
heces; es muy eficaz para tratar problemas de estreñimiento, se encuentra
principalmente en salvado de trigo, hortalizas y en granos enteros.
Los alimentos ricos en fibra:
Verduras: Acelgas, espinacas, zanahorias crudas, espárragos,
remolacha, brócoli, alcachofas, judías verdes.
remolacha, brócoli, alcachofas, judías verdes.
Legumbres: Lentejas, guisantes, garbanzos, habas…
Semillas: lino, semillas de girasol, almendras, pistachos…
Fruta: Manzana, ciruelas, plátanos, higos y frutas desecadas.
Granos.
Ahora vamos a hablar de algunas de las principales funciones
de la fibra y que justifica que sea saludable en nuestra dieta algo para lo que
teóricamente nuestro organismo no estaría preparado para digerir.
de la fibra y que justifica que sea saludable en nuestra dieta algo para lo que
teóricamente nuestro organismo no estaría preparado para digerir.
1-Sobre la función intestinal: Ya hemos visto que es eficaz
en el estreñimiento al aumentar el volumen de las heces y acelerar el tránsito
intestinal, principalmente la fibra insoluble. Para que este efecto sea aún
mayor el consumo de fibra debe de acompañarse de un importante consumo de agua.
en el estreñimiento al aumentar el volumen de las heces y acelerar el tránsito
intestinal, principalmente la fibra insoluble. Para que este efecto sea aún
mayor el consumo de fibra debe de acompañarse de un importante consumo de agua.
Al mejorar la función intestinal reduce el riesgo de diversas
enfermedades como diverticulosis, hemorroides y puede tener un efecto protector
sobre el cáncer de colon.
enfermedades como diverticulosis, hemorroides y puede tener un efecto protector
sobre el cáncer de colon.
2-Sobre la glucosa: La fibra soluble retrasa la absorción de
los hidratos de carbono por lo tanto hace que la subida de glucosa después de
las comidas sea más lenta y por lo tanto el pico de liberación de insulina
posterior a las comidas sea menor, esto es favorable para las personas
diabéticas porque pueden controlar mejor su glucemia.
los hidratos de carbono por lo tanto hace que la subida de glucosa después de
las comidas sea más lenta y por lo tanto el pico de liberación de insulina
posterior a las comidas sea menor, esto es favorable para las personas
diabéticas porque pueden controlar mejor su glucemia.
3-Efecto sobre el colesterol: la fibra como la pectina,
salvado de arroz, salvado de avena disminuyen los niveles de colesterol total y
del llamado colesterol malo (LDL) protegiendo contra la enfermedad coronaria.
salvado de arroz, salvado de avena disminuyen los niveles de colesterol total y
del llamado colesterol malo (LDL) protegiendo contra la enfermedad coronaria.
4-Efecto saciante: la fibra al captar mucha agua, añade
volumen a la dieta, aumentando la sensación de saciedad y por ello puede ser
útil para el control del peso; nos ayuda a adelgazar porque nos hace sentir
llenos, no pasamos hambre y cumplimos mejor las pautas de alimentación.
volumen a la dieta, aumentando la sensación de saciedad y por ello puede ser
útil para el control del peso; nos ayuda a adelgazar porque nos hace sentir
llenos, no pasamos hambre y cumplimos mejor las pautas de alimentación.
La cantidad diaria recomendada de fibra es de aproximadamente
30 gramos al día.
30 gramos al día.
Para cumplir estas recomendaciones es suficiente con tres piezas de fruta al día, 100 gramos
de hortalizas, 50 gramos de legumbres, y
50 gramos de pan integral.
de hortalizas, 50 gramos de legumbres, y
50 gramos de pan integral.
Pero como todo lo hay que hacer con moderación el consumo de
grandes cantidades diarias de fibra también puede tener efectos perjudiciales
porque disminuye la absorción de algunos metales como el calcio, el zinc y el
hierro.
grandes cantidades diarias de fibra también puede tener efectos perjudiciales
porque disminuye la absorción de algunos metales como el calcio, el zinc y el
hierro.
Buenos y saludables días!!!