Vuelta a casa después de las vacaciones. Volvemos a cuidarnos. Ideas de menús.

Pues sí ya estoy aquí de nuevo, acabamos de llegar a casa después de unas semanas de vacaciones.

Y acabo de hacer un nuevo propósito, debo de cuidar más mi alimentación. Sí después de tres semanas de vacaciones yo también lo necesito.

Ya sé que pensaréis que no es normal estoJ pero a pesar de saber perfectamente lo que se debe de hacer muchas veces no lo hacemos y menos en vacaciones.

La verdad es que se intenta…al menos yo lo he intentado porque no he tomado dulces, ni postres, ni alcohol, ni picoteos….pero da igual tarde o temprano y sobre todo si son muchas semanas se acaba haciendo las cosas mal…y un poquito de aquí otro poquito de allí al final vamos sumando y llegamos a casa con algunos kilos de más.

Así que hoy toca deshacer la maleta y poner la despensa en orden, hacer una compra saludable y empezar a organizar los menús para perder esos kilos cogidos estas vacaciones.

Y por supuesto empezar a hacer algo de ejercicio, porque además han sido unas vacaciones bastante relajadas y de descanso.

Bueno pues aquí os voy a poner los menús que voy a hacer. Como es muy largo os pongo los menús de los cuatro  primeros días.

Son menús de 1300 kcal. Ya sabéis que los menús deben de ser personalizados pero seguro que os puede dar alguna idea.

DÍA 1

 DESAYUNO

  • Desayuno Adiós a la Báscula 2

Elaboración: Lo primero pelamos la manzana, y la llevamos al microondas 1-2 minutos. Sobre una rebanada de pan integral de centeno colocamos el queso de Burgos, la manzana, las nueces y lo espolvoreamos con canela.
Completamos con un café con leche desnatada.

Ingredientes: 100 ml. de Leche desnatada, Media Manzana, 10 g. de Nueces, 40 g. de Pan integral de centeno, 30 g. de Queso fresco desnatado.

 

MEDIA MAÑANA

  • Yogur desnatado con frutas

Elaboración: Trocear la fruta pelada y mezclarla con el yogur. NOTA: Pueden emplearse edulcorantes no calóricos, si se desea.

Ingredientes: 20g. de Kiwi, 20g. de Manzana, 125g. de Yogur desnatado.

COMIDA

  • Ensaladilla rusa 


Elaboración: Cocer y pelar la patata, la zanahoria y el huevo. Dejar enfriar.
 Cortar la patata, la zanahoria y la clara de huevo en dados pequeños.
 Mezclar con los guisantes, la mayonesa y el vinagre.
 Servir la mezcla decorada con las aceitunas, el pimiento en tiras y espolvoreada con la yema de huevo. 
NOTA: El empleo de una olla a presión hará la cocción más rápida y se conservarán mejor los nutrientes.

Ingredientes: 10 g. de Aceitunas, 20 g. de Atún al natural, 20 g. de Guisantes de lata escurridos, Un Huevo, 130 g. de Patatas, 20 g. de Pimiento rojo en lata, Una cucharadita rasa de salsa mahonesa reducida en calorías, Vinagre, 20 g. de Zanahoria.

  • Pollo con pimientos y tomate

Elaboración: Se dora el pollo, luego se añaden los pimientos de lata (que no sean enlatado en aceite). Se rehoga y se añade el tomate, se sazona con un poco de sal y perejil y se deja hacer a fuego lento.

Ingredientes: Una cucharadita de Aceite de oliva, Perejil, 120 g. de Pollo pechuga, 50 g. de Tomate, 70 g. de Pimiento asado en conserva.

  • Una pieza de fruta de temporada 


 


MERIENDA

  • Leche desnatada con pan integral

Ingredientes: 100g. de leche desnatada, 40g. de Pan integral de trigo.

 

CENA

  • Coles de Bruselas al vapor 


Elaboración: Disponer las coles de Bruselas en un cestillo especial para vapor, introducirlo en una olla con agua en el fondo y cocer con la olla tapada, sin que el agua llegue a tocar la verdura. NOTA: El empleo de una olla a presión hará la cocción más rápida y se conservarán mejor los nutrientes.

Ingredientes: 200g. de Col de Bruselas.

  • Dorada al horno con verduras

Elaboración: Colocar la dorada en una fuente junto con el resto de ingredientes previamente troceados. Hornear

Ingredientes: Ajo, 20 g. de Cebolla, 50 g. de Pimiento rojo, Sal de mesa al gusto, 60 g. de Tomate, 30 g. de Zanahoria, 130 g. de Dorada.

  • Una pieza de fruta de temporada 


 

DÍA 2

 DESAYUNO

  • Desayuno con zumo de naranja.

Elaboración: Cortar las naranjas en mitades y exprimirlas. 
Elaborar el café. Verter sobre él la leche desnatada. 
Completar con el pan untado en tomate y aceite. Si no encuentra pan integral de centeno, utilícelo de trigo.
 NOTA: Para aprovechar mejor las propiedades de la fruta, es recomendable incorporar al zumo la mayor cantidad de pulpa posible.
 NOTA: Pueden emplearse edulcorantes no calóricos, si se desea.

Ingredientes: Unas gotas de  aceite de oliva, Café, 100 ml. de Leche desnatada, 150 ml. de zumo de naranja, 40 g. de Pan integral de centeno, 30 g. de Tomate.

MEDIA MAÑANA

  • Canapés de York

Elaboración: Servir el pavo en lonchas sobre los biscotes.

Ingredientes: 20 g. de Jamón york, 20 g. de Pan tostado tipo biscote.

COMIDA

  • Ensalada multicolor 


Elaboración: Cocer el arroz en agua abundante y cuando esté hecho, colarlo. Elaborar una salsa mezclado el yogur, la mostaza y unas gotas de zumo de limón. Cortar el resto de los ingredientes en trozos medianos.
 Servir a temperatura ambiente todos los ingredientes mezclados con la salsa.

Ingredientes: 20 g. de Arroz, 10 g. de Jamón york, 40 g. de Lechuga, 30 g. de Manzana, 30 g. de Piña tropical fresca, Una cucharadita de  Mostaza tipo Dijon, 40 g. de Tomate, dos cucharadas de Yogur natural  desnatado, Zumo de limón.

  • Bacalao al limón 

Elaboración: Cubrir el bacalao en filetes con el zumo de limón y perejil picado. Dejar macerar unas horas.
 Pintar con aceite la plancha y, cuando esté muy caliente, colocar sobre ella el bacalao. Cocinar por ambos lados.

Ingredientes: Una cucharada de Aceite de oliva, 150 g. de Bacalao fresco, Perejil, Zumo de limón, sal al gusto.

.Una pieza de fruta de temporada.

 MERIENDA

  • Una Cuajada

CENA

  • Sopa juliana 

Elaboración: Rehogar las hortalizas en juliana fina y cuando comiencen a tomar color, agregar el caldo de ave desgrasado o agua.
Cocinar hasta que las hortalizas estén blandas.

Ingredientes: Una cucharada de Aceite de oliva, 40 g. de Col blanca, 20 g. de Puerro, 20 g. de Zanahoria, caldo de ave desgrasado la cantidad necesaria, sal al gusto.

  • Tosta de ternera y calabacín

Elaboración: Cortar el pan en una rebanada gruesa y tostarla.
Pintar con aceite la plancha y, cuando esté muy caliente, colocar sobre ella el solomillo condimentado en filetes muy finos y el calabacín en rodajas, también finas. Cocinar por ambos lados.
 Servir el solomillo y el calabacín sobre la tosta.

Ingredientes: Una cucharadita de Aceite de oliva, 40 g. de Calabacín, 50 g. de filete de ternera, 50 g. de Pan integral de trigo, Pimienta negra.

  • Una pieza de fruta 

 

DÍA 3

 DESAYUNO

  • Desayuno amanecer

Elaboración: Elaborar el café, añadirle la leche desnatada. Tostar la rebanada de pan y comerlas con el jamón cocido. Completar con el kiwi. Para endulzar preferiblemente edulcorante acalórico.

Ingredientes: Café, 100 g. de Kiwi, 100 ml. de Leche desnatada, 40 g. de Pan integral de trigo, Dos lonchas de jamón cocido bajo en grasa.

MEDIA MAÑANA

  • Licuado multifrutas

Elaboración: Triturar los ingredientes en la licuadora. Añadir agua hasta conseguir la consistencia deseada.

Ingredientes: 50g. de Manzana, 50g. de Naranja, 50g. de Plátano.

COMIDA

  • Ensalada de lechuga y pimientos 


Elaboración: Cortar la lechuga en trozos medianos y el pimiento en tiras. Aliñar.

Ingredientes: Una cucharada de Aceite de oliva, 80 g. de Lechuga, 60 g. de Pimiento asado en conserva, Vinagre, sal

  • Lentejas a la jardinera 

Elaboración: Disponer en una olla las lentejas y las hortalizas picadas. Añadir agua y cocer. NOTA: El empleo de una olla a presión hará la cocción más rápida y se conservarán mejor los nutrientes.

Ingredientes: Ajo, 30 g. de Cebolla, 50 g. de Lentejas, 30 g. de Pimiento rojo, 30 g. de Pimiento verde, 50 g. de Tomate, 30 g. de Zanahoria, Sal.

  • Una pieza de fruta

MERIENDA

  • Queso fresco con mermelada

Elaboración: Servir el queso fresco en dados, cubierto por la mermelada.

Ingredientes: 100g. de Queso fresco desnatado, 10g. de Mermelada light.

CENA

  • Crema de calabacín

Elaboración: Cocer el calabacín. Triturar con el queso, añadiendo la cantidad de caldo de cocción necesaria para conseguir la consistencia deseada.
 NOTA: Para aprovechar al máximo los nutrientes de los alimentos, es recomendable emplear en la cocción sólo el agua necesaria para elaborar el puré.

Ingredientes: 200 g. de Calabacín, 20 g. de Queso en porciones bajo en grasa.

  • Hamburguesa de pollo casera 

Elaboración: Picar y mezclar el pollo, el ajo y el perejil. 
Darle forma, compactándola para que no se deshaga.
 Pintar con aceite la plancha y, cuando esté muy caliente, colocar sobre ella la hamburguesa. Cocinar por ambos lados.

Ingredientes: Una cucharadita de Aceite de oliva, Ajo, Perejil, 130 g. de Pollo, Sal.

  • Yogur natural desnatado 

DÍA 4

 DESAYUNO

  • Desayuno integral

Elaboración: Servir los cereales en la leche. Completar con el kiwi.

Ingredientes: 40 g. de Cereales tipo copos de avena o copos de centeno o salvado de trigo, Un Kiwi, 200 g. de Leche desnatada. Si se desea puede añadirse café.

MEDIA MAÑANA

  • Compota de pera ligera

Elaboración: Cocer las peras limpias y muy troceadas con unas gotas de limón y canela en rama. Servir fría o caliente.NOTA: Pueden emplearse edulcorantes no calóricos, si se desea.

Ingredientes: Canela, 200g. de Peras, Zumo de limón.

COMIDA

  • Calabacín relleno templado

Elaboración: Cortar el calabacín longitudinalmente y cocerlo hasta que se ablande, preferiblemente al vapor.Vaciar la pulpa con ayuda de una cuchara.
Cocer, pelar y picar la patata y el huevo. Mezclar con la salsa ligera, la pulpa del calabacín, el tomate y el jamón cocido en dados. Rellenar las carcasas de calabacín con la mezcla. Servir templado y decorado con cebollino picado.NOTA: El empleo de una olla a presión hará la cocción más rápida y se conservarán mejor los nutrientes.

Ingredientes: 200 g. de Calabacín, Cebollino, Medio Huevo, dos lonchas de Jamón york, 60 g. de Patatas, Una cucharadita de Salsa mahonesa reducida en calorías, 50 g. de Tomate. Sal.

  • Merluza con espárragos

Elaboración: Pintar con aceite la plancha y, cuando esté muy caliente, colocar sobre ella la merluza condimentada en filetes o rodajas. Cocinar por ambos lados.
Servir los espárragos como guarnición.

Ingredientes: Una cucharadita de Aceite de oliva, 50 g. de Espárragos blancos en conserva, 140 g. de Merluza, Pimienta blanca.

  • Yogur natural desnatado 

MERIENDA

  • Manzana asada

Elaboración: Hornear la manzana a horno medio, mojándola de vez en cuando para que no se reseque. Servir fría o caliente, espolvoreada con canela.

Ingredientes: Canela, 200g. de Manzana.

CENA

  • Crema de brócoli y zanahoria 

Elaboración: Cocer el brócoli y la zanahoria.
Triturar junto con la leche y la cantidad de caldo de cocción necesaria para conseguir la consistencia deseada. 
Condimentar al gusto.
 NOTA: El empleo de una olla a presión hará la cocción más rápida y se conservarán mejor los nutrientes.
 NOTA: Para aprovechar al máximo los nutrientes de los alimentos, es recomendable emplear en la cocción sólo el agua necesaria para elaborar la crema.

Ingredientes: 150g. de Brócoli, 100g. de Leche desnatada, Pimienta blanca, 50g. de Zanahoria.

  • Tortilla de jamón serrano

Elaboración: Agregar al huevo batido el jamón serrano en tiras finas.
 Para hacer la tortilla: verterlos sobre una sartén con pintada con aceite caliente. Cuando haya cuajado en parte, doblarla y darle la vuelta. Terminar de cuajar.

Ingredientes: Una cucharadita de Aceite de oliva, Un Huevo, 20 g. de Jamón serrano.

.Una pieza de fruta.

 

Bueno, pues aquí esta…espero que os sirva de ayuda. No esperéis más si habéis cogido algunos kilillos por descuidos en lo que llevamos de verano o por unas vacaciones demasiado ¨largas¨J no esperéis al final del verano para empezar a cuidaros hacerlo desde ya. Yo desde ahora mismo.

Buenos y saludables días!!!