La cantidad recomendada de fibra es de unos 25 gramos por día. Muy pocas personas alcanzan ese consumo, lo habitual es que sea hasta un 30% menor.
Debido a ello hoy en el blog vamos a ver qué podemos hacer para aumentar ese consumo de fibra y beneficiar nuestra salud.
AQUÍ ya habíamos hablado de la fibra, habíamos visto los dos tipos que hay y los beneficios que nos aporta su consumo.
Vamos a recordar algunos de sus beneficios:
1-Controla los niveles de glucosa en sangre. Si tu alimentación es rica en fibra los niveles de glucosa tras la comida no aumentan de forma brusca y por lo tanto no hay tampoco picos de insulina.
2-Previene enfermedades cardiovasculares.
Disminuye la absorción de colesterol.
3-Aumenta la sensación de saciedad y por lo tanto nos ayuda a luchar contra la obesidad.
4-Mejora el tránsito intestinal y evita el estreñimiento.
¿Y que podemos hacer para aumentar el consumo de fibra?
1-Comer fruta fresca.
Las frutas contienen una gran cantidad de fibra, pero recuerda que la fruta debe de ser comida entera para conservar toda su fibra.
Y a ser posible come la fruta sin pelar, bien lavada y con la piel cuando comes por ejemplo una manzana o una pera hazlo con la piel y aumentas la cantidad de fibra.
2-Come verduras, mejor si son crudas.
Cuando las verduras se cuecen pierden nutrientes y muchas veces también fibra.
3-Varía las fuentes de fibra en tu alimentación.
Existen dos tipos de fibras:
Fibra soluble que aumenta la sensación de saciedad.
Fibra insoluble que favorece el tránsito intestinal y evita el estreñimiento.
Para beneficiarnos de los dos tipos nuestra alimentación debe de ser variada e incluir los dos tipos de fibra en nuestro día a día.
Por ejemplo las legumbres, el arroz las nueces…tienen fibra soluble. Las frutas tienen principalmente fibra insoluble.
4-Incluye en tu desayuno alimentos ricos en fibra.
Es una buena manera de empezar el día!!!
El desayuno nos aporta nutrientes y energía para empezar bien el día, y hacerlo con alimentos ricos en fibra es una buena cosa.
Podemos incluir en nuestro desayuno pan integral de grano completo o copos de avena que son una fuente importante de fibra.
5-Siempre cereales completos en tu alimentación.
Los cereales integrales de grano completo aportan más cantidad de fibra.
Recuerda consumir pan integral, arroz integral y pasta integral.
6-Utiliza harina integral cuando cocinas.
Muchas veces al comer pan u otros cereales sí que los consumimos integrales pero cuando necesitamos harinas para las preparaciones de cocina, para las recetas…usamos harina refinada, a mí esto si me pasaba hasta hace poquito tiempo!!!
Pues cambia eso también, cuando vas a hacer una determinada receta y tienes que añadir un poquito de harina que sea también integral de grano completo.
7-Añade fibra a las ensaladas y a los yogures.
Para aumentar la cantidad de fibra añade a tus ensaladas y yogures frutos secos, semillas, o cereales….
Una cosa importante si decides aumentar la cantidad de fibra en tu alimentación es hacerlo de forma gradual; si pasas de una forma brusca de una alimentación prácticamente sin fibra a una muy rica en fibra puedes tener dolores abdominales. La primera semana podemos hacer un consumo de 5 gramos/dia, la segunda 10 gramos dia…y así hasta los 25-30 gramos diarios recomendados.
Otra cosa importante cuando se toma mucha fibra es aumentar el consumo de agua. Para que la fibra haga bien su función necesita agua.
Buenos y saludables días!!!