La entrada de hoy va a ser totalmente práctica.
Después de tantas entradas en el Blog, vamos a poner en práctica lo que ya sabemos y ver como lo debemos de hacer para elaborar nuestros menús de una manera saludable y equilibrada.
Al principio puede ser útil tener unos menús saludables, adaptados a tus necesidades y que puedas seguir solo preocupándote de hacer la compra y cocinar. Es útil mientras vas aprendiendo como comer y cocinar más sano.
Pero debe de llegar un momento en que seas capaz de elaborar tus menús semanales, es importante organizarse y no caer en la improvisación, y comer de una manera equilibrada.
¿Cómo debo de elaborar mis menús?
Debemos de considerar los macronutrientes importantes.
LAS PROTEINAS
En nuestras comidas debemos de dar prioridad a las proteínas completas: proteínas animales; pescado, carne, huevos, aves, lácteos; soja y sus derivados; quínoa…
O bien hacer combinaciones de proteínas vegetales para que se complementen:
- Arroz/lentejas
- Arroz/alubias
- Garbanzos/pasta
LAS GRASAS
Debemos de tener en cuenta que el aporte sea a base de ácidos grasos esenciales, necesarios para el organismo pero que no sintetiza así que se deben de aportar en la alimentación.
Hay que dar prioridad a los pescados azules, frutos secos, aguacate, aceite de oliva…
Otra cosa a tener en cuenta es vigilar el ratio omega6/omega3
En la práctica, que es lo que hoy nos interés:
- Dar prioridad al aceite de oliva
- Disminuir el consumo del aceite de girasol, que forma parte de muchas conservas y platos preparados industriales.
- Consumir pescado azul 2-3 veces por semana
- Consumir nueces, lino o algas si eres vegetariano
- Si tu consumo de pescado azul no es suficiente puedes plantearte consumir complementos alimentarios de omega 3
HIDRATOS DE CARBONO
No debes de olvidarte de los hidratos de carbono como principal fuente energética de nuestras células.
En un menú equilibrado una cuarta parte de nuestro plato deben de ser hidratos complejos de lenta absorción y deben de ser principalmente en su variedad integral, de grano completo: arroz integral, pasta integral, quínoa, legumbres, trigo sarraceno, pan integral, avena, patata, boniato…
VITAMINAS, MINERALES Y OLIGOELEMTOS…
Aportados sobre todo por las verduras y frutas.
En cuanto a la cantidad en vuestros menús en realidad puedes consumir las verduras sin preocuparte de la cantidad, yo os aconsejo como mínimo medio plato, pero puede ser más si tienes hambre.
Además te van a aportar gran cantidad de fibra que va a ayudar a mantenerte más saciado
Las recomendaciones diarias son de cinco raciones de fruta y verdura, pero es una recomendación de MÍNIMOS. No te preocupes si comes más, una pieza extra de fruta es siempre una buena opción mejor que otras cosas sin ninguna duda.
Para elaborar los menús equilibrados yo os recomiendo seguir el concepto de PLATO SALUDABLE. AQUI ya habíamos hablado de ello.
Sin embargo debes de tener en cuenta que el equilibrio de alimentación no se mide solo en una comida aislada sino en el conjunto del día o incluso semanal. Es decir si tienes una comida que no es todo lo adecuada que debe no te desesperes porque tu alimentación no va a ser peor por ello.
Ideas prácticas de comidas equilibradas:
DESAYUNOS
1-Tostada con huevo revuelto, una manzana y un café con leche
2- porridge de copos de avena, con kiwi y frutos rojos
3-Tostada con tomate y jamón ibérico, unas fresas y una infusión
4-Yogurt natural con copos de avena y nueces, con medio plátano y un café con leche
5-Tostada con queso fresco y semillas, un kiwi y un café
COMIDAS
1-filete de pavo con ensalada verde y patata cocida
2-Bacalao con verduritas en papillote y arroz integral
3-Pasta con setas y brócoli y huevo a la plancha
4-Ensalada de lentejas
5-Garbanzos con fideos y espinacas.
CENAS
1-Pizza con base de quínoa y verduras.
2-Cuscús con verduritas y atún
3-Hamburguesa de garbanzos y ensalada
4-Salmón a la plancha con brócoli y boniato
5-Quinoa con verduras
Y tú eres ya capaz de elaborar tus menús semanales de una manera equilibrada de acuerdo a tus necesidades?
Buenos y saludables días!!!
Me encanta lo fácil que nos lo pones
Qué importante es un menú equilibrado.
adios a la bascula chicos