Como preparo un desayuno que sea saludable, que no me haga morir de hambre a la hora y media de haber desayunado? Y claro al mismo tiempo perder peso.
Qué tipo de alimentos y como debe de ser nuestro desayuno?
El desayuno es una comida muy importante, no sé si es la más importante del día…todas lo son, pero no cabe ninguna duda de que es una de las más importantes…
El desayuno va a regular la sensación de hambre a lo largo de la mañana. Hay estudios donde se dice que las personas que toman un buen desayuno comen menos a lo largo del día y tienen menos tendencia a aumentar de peso. Desayunar hace que picotees menos a lo largo de la mañana porque tienes mucha hambre.
Para que ese desayuno sea equilibrado debe de estar compuesto por:
Una bebida, caliente o fría…por ejemplo un café, una infusión, un vaso de leche de vaca o vegetal…
También debe de llevar una fuente de hidratos de lenta absorción: unas tostadas de pan integral de trigo o centeno, copos de avena, muesli sin azúcares…
Debe de llevar un producto lácteo: Leche, queso fresco o queso batido bajo en grasa, yogurt,
Añadir una fruta también es una buena opción: preferiblemente siempre es mejor la fruta fresca entera, es decir masticada que así tiene toda la fibra y nos da más saciedad, ocasionalmente si un día te apetece mucho también puedes tomarla en forma de zumo, mejor hacer licuados porque no pierdes la fibra.
Además de todo lo anterior podemos añadir algo de proteína y así nos ayudará a tener más saciedad: huevos, jamón, atún…son una buena fuente proteica.
Para que un desayuno nos ayude a perder peso debe de ser rico en fibra y proteínas y con baja cantidad de grasas y de hidratos simples. Por supuesto y esto ya se supone se debe de evitar, y quizás lo único que está totalmente prohibido la bollería, la pastelería industrial, las tostadas llenas de mantequilla y mermelada, los cereales industriales….es decir todo aquello lleno de azúcares refinados añadidos, de grasas saturadas, grasas trans….si quieres hacer algo más dulce para el desayuno hay muchas otras opciones como deliciosos bizcochos sin azucares y sin harinas refinadas, en el Blog hemos visto muchas recetas.
Pero a estas alturas seguro que todo eso ya lo sabes….pero en la práctica todavía te haces un lio y tienes dudas…Así que vamos a ver ejemplos prácticos.
Qué alimentos debo de incluir en mi desayuno que me ayuden a perder peso mejor?
Copos de avena, queso blanco batido 0% de grasa, frutas frescas enteras sin zumos es interesante la piña por su efecto diurético. Puede que te guste mucho desayunar cereales con la leche o bien tomar muesli, si es así olvida los cereales y el muesli que ya venden preparado en los supermercados generalmente contienen mucha cantidad de azúcares y a veces grasas poco saludables, es mejor que lo prepares tú en casa, en el Blog ya os había contado en esta entrada como preparar en casa muesli y granola para tener unos desayunos más sanos.
SI estás muy atareada y no te apetece prepararlo en las herboristerías y tiendas de productos naturales puedes encontrar muesli sin azúcar añadido. Eso si recuerda leer muy bien las etiquetas.
Un muesli preparado por ti al que añades dos o tres cucharadas de queso batido 0% de grasa y algunas frutas troceadas es un desayuno excelente que te va a ayudar a controlar mejor, a estar más saciada y a no picotear.
Si lo que más te gusta para el desayuno es el pan recuerda que debes de tomar idealmente pan integral. Pero pan integral de verdad el que tiene en su composición como principal harina una harina integral y no harina de trigo a la que se añade salvado. Pregúntale a tu panadero que lleva el pan o si lo comprar tipo sándwich lee muy bien las etiquetas a pesar de que es un pan menos recomendable que es de panadería también hay buenas opciones si sabemos buscar.
Lo ideal, como siempre, es que tu prepares tus propios panes…no es nada difícil, yo la verdad que me daba un poco de miedo ponerme con el pan pero alguna vez lo he preparado y hay recetas que he compartido con vosotros y que no son tan difíciles. Recordad que aquí, aquí y aquí hemos visto recetas para hacer pan casero. Lo puedes hacer, cortarlo en rebanadas y congelarlo…luego solo hay que sacar cada día del congelador lo que necesites y así tienes pan saludable para unos días.
Si quieres pan puede ser de muchos tipos de harina: de trigo integral, de centeno, de avena, de harina de arroz, de harina de maíz, de espelta, incluso de quínoa…
Y que pasa si lo que más te gusta, te encanta, no puedes pasar sin ello son los bizcochos y magdalenas…la bollería?
Pues evita la industrial y aquí sí que no queda más remedio que hacerlo en casa con ingredientes totalmente sanos y adaptando recetas. Y además de eso dejarlas solo para un día festivo o una ocasión especial porque aunque con productos sanos pueden ser muy calóricos y además mentalmente hacen que perpetúes tus hábitos.
Pero si te decides a ponerte manos a la obra en la cocina recuerda utilizar grasas saludables en vez de mantequillas, yo últimamente estoy utilizando mucho el aguacate para sustituir la mantequilla y el aceite…es una grasa saludable y mucho menos calorías. También puedes sustituir al azúcar por compotas de fruta…. Bueno en el Blog si tienes muchísimos ejemplos de recetas ¨dulces¨ los fines de semana, casi todos hay alguna y por supuesto todas sin azúcares ni harinas refinadas añadidas. No te pongo enlaces porque son muchos, date una vuelta por el Blog y busca la que más te guste.
Bueno, para acabar recuerda que es importante empezar bien el día con un buen desayuno en el que debes de dar preferencia a productos naturales bajos en azúcares y harinas refinadas. Y sobre todo debes evitar, como a todo lo largo del día, los productos ultra procesados e industriales.
La próxima semana veremos algunos ejemplos concretos de desayunos sanos que te pueden servir para tener ideas y preparar esos desayunos maravillosos para empezar el día con una sonrisa.
Buenos y saludables días!!!